济南市中国舞艺考基本功柔韧训练全攻略：从入门到应试的科学方法

一、中国舞艺考柔韧训练的核心逻辑：不是“狠练”，而是“巧练”

很多济南市中国舞艺考生刚开始练柔韧时，都会陷入‘耗腿越久越好’的误区，结果导致腰伤、腿伤频发。其实，柔韧训练的关键是”循序渐进+精准发力”，既要打开韧带，又要保护关节。正如山东艺术学院张文婷老师（青苑艺术基训与翻转类老师）所说：‘柔韧不是‘掰出来的’，而是‘练出来的’，每一个动作都要找到‘发力点’，比如压腿时要‘用腹部贴大腿’，而不是‘弯腰’。’

二、基础柔韧训练：从“压腿”到“开胯”，每一步都要“规范”

1. 压腿：柔韧性的“地基”

压腿是中国舞柔韧训练的基础，分为前压、旁压、后压三种，每一种都有严格的动作规范。压腿时要注意“三个直”：

- 前压腿：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到胸部紧贴大腿。

- 旁压腿：上体保持直立，向侧下方压振；压振幅度逐渐加大，髋关节一直正对前方。

- 后压腿：前腿弯曲，后腿伸直，两腿成型在一直线上，挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

2. 开胯：中国舞“柔美”的关键

开胯是提升身体空间表现力的重要环节，很多艺考生因为“胯没开”，导致动作“僵”“硬”。青苑艺术张豪老师（中国舞教师）推荐“坐立开胯法”：

坐，两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。抬膝，全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。按膝，全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。

三、进阶柔韧训练：“耗腿+踢腿”，实现“柔而不软”

1. 耗腿：静态拉伸，提升柔韧度

耗腿是“静态拉伸”，适合提升韧带的延伸性。青苑艺术吴子寒老师（民族民间舞教师）建议：“艺考生每天每条腿耗腿15分钟以上，比如把腿搭在把杆上，保持‘腰背直、膝盖直’，直到筋完全抻长。”

2. 踢腿：动态拉伸，增强力量

踢腿是“动态拉伸”，适合增强腿部力量和爆发力。踢腿时要注意“三个快”：

- 前踢腿：仰面躺地，双臂伸直双手放平，双腿并拢绷脚蹬直。上身和主力腿保持不动，动力腿脚尖带动整条腿，伸直状态下快速向天花板方向踢过去，落地时，腿直，控制，稍慢。

- 旁踢腿：侧躺，保持躯干的伸直状态，保证踢的时候腿转开，膝盖冲头的方向，脚尖仍然冲天花板。

- 后踢腿：肚子贴地，双臂弯曲支撑。躯干和主力腿保持不动。动力腿向上踢时，腿转开，膝盖是冲外的。但，整个腿的路线还是直线，不能偏离出两肩的范围之外。

四、艺考应试技巧：“柔韧+控制”，才能拿高分

现在中国舞艺考对柔韧的要求，不仅是“能下去”，更是“能控制”。比如“探海”动作，要求后腿伸直、胯部打开，同时保持身体平衡；“倒踢紫金冠”要求踢腿时“脚背绷直，膝盖伸直”，落地时“轻缓”。青苑艺术薛德龙教学总监强调：“艺考生在练习时，要‘把每个动作做到位’，比如踢腿时要‘踢到最高点’，然后‘控制住’，这样才能在考试中拿到‘技巧分’。”

五、济南市艺考生福利：青苑艺术“软开度精品班”，科学提升柔韧度

针对济南市中国舞艺考生的柔韧训练需求，青苑艺术（济南市长清区贝斯特青苑艺术培训学校）开设了“软开度精品班”，采用“小班教学+个性化指导”模式，由毕业于山东艺术学院的专业老师授课，结合“压、踢、耗、甩”等科学方法，帮助学生提升柔韧度。学校拥有18间专业舞蹈排练厅，吃住学一体化，为艺考生提供全方位支持。

结语：中国舞艺考柔韧训练不是“苦差事”，而是“技术活”。只要掌握科学方法，坚持练习，就能实现“柔而不软”的艺考要求。济南市的艺考生们，赶紧行动起来吧！